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O QUE É O AGACHAMENTO BÚLGARO?

O agachamento é um dos exercícios mais eficientes para deixar o bumbum durinho e as coxas definidas. Além disso, possui diversas variações, como o agachamento búlgaro. Ele é um dos exercícios em que há um maior recrutamento de quadríceps e glúteos, e isso exige muito equilíbrio e técnica para executar da forma correta e obter os melhores resultados. Um dos grandes benefícios dessa variação é ter menos estresse na lombar comparado ao agachamento tradicional, pois o exercício trabalha uma perna de cada vez, contribuindo também para a flexibilidade do corpo.

COMO FAZER CORRETAMENTE?

Para efetuar um bom agachamento búlgaro que trará resultados expressivos, é necessário unir os atributos de carga (neste exercício são utilizados halteres) e execução correta. Atente-se aos detalhes a seguir:

1. Comece o exercício em pé, com o corpo reto e os pés alinhados com os ombros;
2. Posicione-se à frente do banco e apoie um dos pés no banco, posicione a ponta do pé no banco com a sola apontada para cima. O outro pé deve ficar bem apoiado no chão;
3. Segure um haltere em cada uma das mãos, deixando os braços na vertical, paralelos à sua perna que está apoiada no chão.
4. Mantenha o tronco ereto e abaixe lentamente, flexionando o joelho da perna que não está no banco até formar um ângulo de 90º e o joelho de traz alguns centímetros acima do chão;
5. Depois, faça a extensão do joelho, deixando sempre a coluna reta e o abdômen contraído durante todo o movimento;
6. É fundamental manter o equilíbrio durante a execução do movimento.

PRINCIPAIS ERROS NA EXECUÇÃO DO AGACHAMENTO BÚLGARO

Deixar o joelho passar muito da linha do pé: O alinhamento do joelho com os pés é fundamental, pois se acontecer de o joelho ficar em valgo dinâmico durante o movimento, pode gerar desgastes articulares nessa região. O movimento ultrapassando a ponta dos pés aumenta a compressão patelofemoral (ou femoropatelar). Isso pode causar desconforto e dores no joelho, além de deteriorar a articulação.
Não deixar a coluna ereta: Um erro comum é inclinar a coluna para a frente. Se você não manter a coluna em uma posição reta, a sobrecarga sobre os discos intervertebrais aumenta.
Não manter o pé apoiado e estável no banco: Este cuidado é essencial para manter o corpo estável durante o exercício, assim você se mantém equilibrado, executa o movimento da forma correta e evita lesões.

QUAIS OS BENEFICIOS DO AGACHAMENTO BÚLGARO?

O movimento de agachar por si só já faz parte do nosso dia a dia, e para executá-lo utilizamos diversos grupos musculares. Esses movimentos trazem inúmeros benefícios em termos de funcionalidade corporal, visto que essas atividades precisam de equilíbrio e consciência corporal. Porém, há alguns benefícios que são acentuados com a prática do agachamento búlgaro, sendo eles:
✓ Fortalecimento do quadríceps;
✓ Maior consciência corporal;
✓ Menos estresse na lombar;
✓ Aumento da coordenação motora;
✓ Fortalecimento das coxas;
✓ Definição de glúteos.